雲林縣莿桐鄉六合國小102學年度第二學期校內體育活動
出【繩】入化競賽實施計畫
壹、依據：
一、教育部推動99終身學習行動年331計畫。
二、教育部推動中小學健康體位五年計畫辦理。
三、各級學校體育實施辦法第14條第四項辦理。
四、102學年度校務工作實施計劃。
貳、目的：
一、培養學生『帶得走的』、『持之以恆的』運動習慣。
二、鼓勵學生積極參與體育活動和體適能教育，提升體適能。
三、建立健康體型意識及規律動態生活。
参、實施對象：本校全體學生。
肆、比賽地點：本校活力館。
伍、比賽日期： 103年2月14日星期五第一大節。
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陸、參加對象及項目：
項目及
參加年級
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參加項目
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競賽方式說明
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備 註
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一、二
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跳繩王
（一跳一迴旋）
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一、參加比賽學生於限時（一分鐘）內，前迴旋次數最多者，為優勝。
二、跳繩次數採累計方式計算。
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三、四
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後迴旋王
（一跳一迴旋）
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一、參加比賽學生於限時（兩分鐘）內，後迴旋次數最多者，為優勝。
二、跳繩次數採累計方式計算。
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五、六
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交叉迴旋王
(交叉一迴旋)
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一、參加比賽學生於限時（三分鐘）內，交叉迴旋次數最多者，為優勝。
二、跳繩次數採累計方式計算。
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柒、比賽說明：
一、器材：比賽跳繩質料不拘，長度、粗細、顏色及重量均不設限。比賽用繩均由參賽者自備。
二、服裝：比賽時須穿著輕便及舒適之運動服裝與鞋襪，勿著涼鞋及脫鞋。
三、程序：103年2月14日(五)從一、二、三、四、五、六年級依序開始比賽，並請六年級同學擔任計數人員協助計算跳繩次數，由各班老師協助成績登錄。依次輪替。(六年級同學分單雙兩組輪替，一組跳繩時，由另一組計數，每甩手交叉跳則計一次。)
四、計分：每人跳繩於時間內失敗時，皆可再起跳，直到裁判吹哨為止，依此類推，計算累計總次數並登錄跳繩成績。
捌、獎勵：各班級取前三名，頒發優勝獎狀及獎品。
玖、本計畫經校長核可後實施，修正時亦同。
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省思:
1.於寒假前事先公布比賽方式，統計各班需借跳繩的人數，讓孩子可以利用假期多做練習。
2.場地的規劃應多做考量，六年級29人，在活力館成兩縱隊排開顯得擁擠。
3.比賽開始前，能讓孩子動動手腳關節會更好。
4.高年級的交叉迴旋較有難度，部分孩子完全放棄不跳，...可以於期末事先商請任課體育課程的同仁進行教學，讓孩子多練習，能有自信得面對挑戰。
5.指導孩子正確跳繩姿勢，以防運動傷害。
★腳板踩---當繩子穿過腳底，應以前1/3腳板(腳尖)著地，勿腳板(腳根)著地，以免身體震動過大，讓膝蓋、延腦受傷。跳時腳板離地勿超過5公分，跳太高易感疲累。
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運動能消耗熱量，幫助代謝，也能提升人的正面情緒，跳繩專任教練楊尊全表示，現在小朋友運動量普遍不足需多運動，跳繩就是非常好的活動，只需一組跳繩與一個小空間即可，不過跳繩看似簡單，若姿勢錯誤會造成運動傷害。
報導╱郭安妮 攝影╱張世平
【準備】★選硬質平地
選擇硬質平地無起伏的地面，如木板地、PU、水泥地等，勿選草地、沙地和泥土地，因跳繩時繩子易勾起雜草或砂石，可能會誤傷自己或旁人，泥土地軟硬不均也會傷到腳踝。
★穿合身服裝
穿合身的運動衣褲，過於寬大的衣服易勾到繩子而絆倒受傷；慢跑鞋最適合跳繩，避免穿鞋底高或包覆腳踝款式的籃球鞋，易影響跳繩時腳踝的律動性。
★跳繩選適長
雙手各握住一邊的握把，雙腳併攏踩住跳繩中央，跳繩兩端與地面垂直往上拉，握把高度需在肋骨下方與肚臍上方間；繩子過長不易甩動，過短不好跳過。
【暖身】★手臂與腰部伸展
跳繩對摺，一手抓住兩握把，一手抓住對摺處，手臂伸直將跳繩拉開往頭頂上方舉起，撐成一直線；然後上半身往右彎，再往左彎，做到極限即可，重覆動作各8次；接著上半身往後彎，再往前彎，做到極限即可，重覆動作各8次。
★手腕伸展
跳繩對摺，一手抓住兩握把，手臂往上舉高過頭部，以握把為中心，開始甩繩子畫圈，逆時針畫8圈，再順時針畫8圈，共畫16圈，接著再換另一手。
★腳踝伸展
跳繩對摺，一手抓住兩握把，一邊腳跟抬起，腳尖著地開始繞圈，逆時針繞8次，順時針繞8次，共繞16次，再換另一隻腳。
【跳繩】
教練楊尊全表示，低年級小朋友跳繩100次、中年級跳150次、高年級跳200次，就需休息5分鐘再繼續跳。跳繩活動10分鐘就有運動效果，並建議跳繩時嘴巴微微張開，以嘴巴有規律地吸氣、吐氣，較不易喘。
★基本迴旋
雙腳站直併攏，雙手握住握把，將繩子放在雙腳後方，手臂盡量向下伸直，使用手腕力量，將繩子由後往前甩，越過頭頂，雙腳跳起讓繩子穿過腳底，完成一次迴旋。
★原地跑步跳
跳繩往前甩越過頭頂，先將右腳膝蓋彎曲抬起，同時左腳稍微跳起來，讓繩子穿過腳底與地面間的空隙，繩子再次越過頭頂，換成左腳膝蓋彎曲抬起，右腳稍微跳起來，就像跑步一樣。
【常見錯誤】★手臂張
跳繩時雙臂應盡量向下伸直，若張太開，手臂揮動過大，會過度拉高跳繩，就無法順利跳過，也會造成手臂痠痛。
★腳板踩
當繩子穿過腳底，應以前1/3腳板(腳尖)著地，勿腳板著地，以免身體震動過大，讓膝蓋、延腦受傷。跳時腳板離地勿超過5公分，跳太高易感疲累。
★身體彎
跳時身體盡量挺直，勿向前彎曲，以免肩膀和大腿易因姿勢不良扭到或痠痛；跳迴旋時腿盡量伸直，膝蓋保持彈性微彎，勿彎曲過大，傷害膝蓋和小腿肌。
【專家說】
肚子餓或剛吃飽勿跳繩，最好是在飯前或飯後2小時再跳。跳繩過程中感到頭暈、冒冷汗要立刻停止，適當休息並尋求旁人協助。
據陽明大學研究發現，學生每天跳繩30分鐘，連續跳20周，可以改善學習能力，養成定期跳繩習慣，還能紓解壓力、改善心情。
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